Dieta a Twój cykl

O ogromnym wpływie na zdrowie prokreacyjne, zasadach zbilansowanego odżywiania i diecie płodności Płodnej opowiedziała dietetyk Agnieszka Łabonarska.

Jaki wpływ ma dieta na cykl miesiączkowy?

Dieta ma ogromny wpływ na nasz organizm, w tym też na płodność. Prawidłowa dieta jest w stanie obniżyć aż o 80% ryzyko niepłodności z powodu zaburzeń owulacji. Przy niezrównoważonym sposobie żywienia możliwe jest zaburzenie fizjologicznego przebiegu owulacji. Zbyt duża ilość kawy może zaburzać przetwarzanie nadmiaru estrogenów w wątrobie. Dwie, trzy kawy będą w porządku, ale nie więcej niż pięć dziennie. Palenie papierosów zmniejsza aż o 20% szanse na ciążę! A spożywanie więcej niż pięciu drinków tygodniowo zwiększa poziom prolaktyny, która może zaburzać cykl miesiączkowy. Ważne jest, kiedy jemy, co jemy i jak jemy.

Co trzeba zatem jeść, żeby cykl wyregulować?

 Istnieje tzw. „dieta płodności”. W jej założeniach zwraca się uwagę dosłownie na wszystko, a kluczową rolę odgrywa tu rodzaj białka. Najlepiej, by było ono pochodzenia roślinnego, np. z  nasion roślin strączkowych, takich, jak fasola, ciecierzyca, soczewica. Produkty węglowodanowe powinny mieć niski indeks glikemiczny, żeby nie powodować zbyt wysokich wyrzutów stężenia glukozy we krwi. Idealnym antybohaterem są w tym wypadku frytki, rozgotowany makaron, biała mąka. Co do tłuszczu, to najlepiej zrezygnować z produktów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone typu trans (zawarte np. w ciasteczkach czy chipsach) na rzecz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zawartych w oliwie z oliwek. Zachęcam do korzystania z awokado jako zamiennika masła. Warto też wyeliminować cukier lub zamienić go na słodzenie owocami czy ksylitolem. Jest mniej kaloryczny i ma dodatkowo działanie przeciwpróchnicze i chłodzące.

Najważniejsza jest zróżnicowana dieta, kolorowa, z dużą ilością warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, odpowiednią ilością białka oraz zdrowymi tłuszczami.

Co jada dietetyk?

Owsianki! Kiedy są zrobione atrakcyjnie, mogą być bardzo smaczne! Robię je na mleku, dodaję płatki górskie –  najmniej przetworzone –  dokładam masło orzechowe z dobrego źródła oraz banana. Tak zaczynam mój dzień. Osoby, które rano się spieszą, mogą wieczorem do mleka dodać płatków i zostawić owsiankę do rana w lodówce, by móc ją wtedy szybko zjeść.

Jeżeli chodzi o nabiał, to można powiedzieć, że występuje tu pewien paradoks – lepiej spożywać pełnotłusty nabiał, ponieważ przy nabiale o obniżonej zawartości tłuszczu może on zawierać więcej androgenów oraz prolaktynę, które zaburzają owulację.

Jaka jest optymalna dieta w planowaniu ciąży?

Najzdrowsza jest dieta śródziemnomorska. Zawiera dużo liściastych warzyw – jak szpinak, rukola – które bogate są w tak ważny w planowaniu i w czasie ciąży kwas foliowy. Owoce ze skórką, tam jest ukryte najwięcej błonnika! Pełnoziarnisty chleb, grube kasze czy płatki będą źródłem zdrowia. Ważna jest przede wszystkim regularność, umożliwiająca wykształcenie nowych nawyków, co zajmuje około dwadzieścia jeden dni. U niektórych może to trwać dłużej. Lepiej wprowadzać zdrowe zmiany powoli, ale sukcesywnie. Zaleca się także suplementację kwasem foliowym kobietom w wieku rozrodczym.

Czy diety oczyszczające, tak modne obecnie, działają?

To dieta niedoborowa, je się same warzywa i owoce, a my przecież potrzebujemy do życia więcej. Myślę, że dziennie dieta ta dostarcza około 500 kcal, co stanowi ledwie około jedną trzecią minimalnego dziennego zapotrzebowania dla dorosłej osoby. Potrzebne jest nam białko. W takich krótkich dietach nie odchudzamy się z tłuszczu, ale się odwadniamy. Redukcja tkanki tłuszczowej trwa znacznie dłużej.  Jeśli wprowadzamy na stałe zdrowe nawyki dzięki tej diecie, to dobrze!

 Czy taka dieta oczyszczająca może być motywacją?

Jeżeli dieta, jakakolwiek, prowadzi do zmiany sposobu odżywiania na stałe, to bardzo dobrze! Jeśli natomiast po restrykcyjnej diecie czy poście wracamy do starych nawyków, to dieta taka nie ma niestety sensu. Jestem zwolenniczką wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych, ale takich, aby od 1 stycznia do 31 grudnia w nich wytrwać.

Czy da się samemu wybrać dobrą dietę?

Najlepiej udać się do dietetyka, który dopasuje dietę najlepszą do naszych potrzeb. Każdy jest inny, cierpi na różne choroby, ma alergie i nietolerancje pokarmowe. Dietetyk podchodzi do każdego indywidualnie i układa plan żywieniowy dostosowany do potrzeb. Ludzie oczekują natychmiastowych efektów, np. w odchudzaniu, a zdrowa dieta zapewni utratę 1-1,5 kilograma tygodniowo. Współcześni dietetycy przełamują mit  mało smacznego zdrowego jedzenia i proponują ciekawe i smaczne przepisy.

Jakie zatem są zdroworozsądkowe zasady odżywiania się?

Proponuję dobrze zbilansowane, różnorodne posiłki. Lepiej jeść więcej w pierwszej połowie dnia, żeby organizm wieczorem nie był obciążony trawieniem. Kiedy organizm je regularnie, ciało jest przyzwyczajone do regularnych dostaw składników odżywczych, więc nie musi magazynować i gromadzić tłuszczu.

Śniadanie zalecane jest maksymalnie do godziny po wstaniu. Polecam wodę jako główne źródło płynów, herbaty owocowe oraz napary ziołowe; spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz surowych warzyw i owoców ze skórką, jako źródło błonnika pokarmowego, który dobrze wpływa na perystaltykę jelit. Warzywa powinny być podstawą naszego żywienia, a mogą być zrobione w ciekawy sposób, np. w formie kotletów z kalafiora czy spaghetti z cukinii. Zachęcam do spożywania ziaren, pestek, orzechów w ilości dosłownie jednej garści – około 30 gramów dziennie. Jeśli musimy podjadać, to niech to będzie ogórek, marchewka czy papryka pokrojona w słupki.

Podsumowując, zdrowa dieta powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych, witamin i składników mineralnych w odpowiednich dawkach, aby wspierać płodność i zapewniać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Agnieszka Łabonarska, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny.